砂糖80グラムは大さじ何杯？カロリー・糖質まで徹底比較【種類別換算表付き】

料理やお菓子作りをしていると、「砂糖80グラムって大さじで何杯分なんだろう？」と迷うことがありますよね。

実は、砂糖の種類によって重さや体積が少しずつ違うため、正確に知っておくことでレシピの仕上がりが大きく変わります。

この記事では、上白糖・グラニュー糖・三温糖・きび砂糖・黒糖などの種類別に「砂糖80グラム＝大さじ何杯」かをわかりやすく解説します。

さらに、カロリーや糖質量の目安、ダイエット中におすすめの代替甘味料まで詳しく紹介。

読むだけで、計量スプーンを使った砂糖の正しい量り方がすぐにわかる完全ガイドです。

砂糖80グラムは大さじ何杯？基本の換算表
砂糖80グラムのカロリーはどれくらい？
砂糖80グラムの糖質量は？ダイエット中は要注意？
まとめ｜砂糖80グラム＝大さじ約9杯。正しく知って健康的に使おう
1. この記事のポイントおさらい
2. 計量ミスを防ぐためのワンポイントアドバイス

砂糖80グラムは大さじ何杯？基本の換算表

料理やお菓子作りをしていると、「砂糖80グラムって大さじで何杯分なんだろう？」と気になりますよね。

実は、砂糖の種類によって重さと体積の関係が少しずつ違うんです。

ここでは、上白糖・グラニュー糖・きび砂糖・三温糖・黒糖の5種類について、大さじ・小さじ・計量カップごとの目安をわかりやすく紹介します。

砂糖の種類別にみる大さじ換算（上白糖・グラニュー糖・きび砂糖・三温糖・黒糖）

まずは、それぞれの砂糖80グラムが大さじで何杯に相当するのかを見てみましょう。

砂糖の種類によって密度が異なるため、同じ80グラムでも体積に差があります。

砂糖の種類	おおよその体積（cc）	大さじ換算	小さじ換算
上白糖	約133cc	約8.9杯	約26.7杯
グラニュー糖	約100cc	約6.7杯	約20杯
きび砂糖	約133cc	約8.9杯	約26.7杯
三温糖	約133cc	約8.9杯	約26.7杯
黒糖	約133cc	約8.9杯	約26.7杯

グラニュー糖だけはやや密度が高く、他よりも少ない大さじ数で同じ重さになります。

目安として、「砂糖80グラム＝大さじ約9杯」と覚えておくと便利です。

小さじ・計量カップでは何杯になる？

大さじ以外にも、小さじや計量カップを使いたい場合がありますよね。

下の表では、砂糖80グラムをそれぞれの単位に換算したときの目安をまとめています。

砂糖の種類	小さじ換算	計量カップ換算（200cc）
上白糖	約26.7杯	約0.67杯
グラニュー糖	約20杯	約0.5杯
三温糖	約26.7杯	約0.67杯
黒糖	約26.7杯	約0.67杯
きび砂糖	約26.7杯	約0.67杯

計量カップ1杯が200ccなので、上白糖や三温糖などは3分の2カップ弱が80グラムになります。

グラニュー糖は粒が細かく空気を含みにくいため、同じ80グラムでもややコンパクトです。

グラム・cc・mlの関係をわかりやすく解説

砂糖の量を正確に把握するには、「重さ（g）」と「体積（cc・ml）」の違いを理解しておくことが大切です。

一般的に、水など液体は1cc＝1gですが、砂糖は空気を含むため、1ccあたりの重さは0.6〜0.8g程度です。

砂糖の種類	おおよその密度（g/cc）	80g換算時の体積
上白糖・三温糖・黒糖・きび砂糖	約0.6g/cc	約133cc
グラニュー糖	約0.8g/cc	約100cc

つまり、80g ÷ 密度＝体積（cc）という式で求められるわけです。

この関係を知っておくと、どんなレシピにも柔軟に対応できますね。

砂糖80グラムのカロリーはどれくらい？

次に気になるのが、砂糖80グラムに含まれるカロリーです。

特にダイエット中や糖質制限をしている方にとって、カロリーを把握しておくことはとても大切です。

砂糖の種類別カロリー一覧

砂糖の種類によってカロリーに多少の違いがあります。

以下の表では、一般的な栄養成分表示をもとに80グラムあたりのカロリーをまとめました。

砂糖の種類	100gあたりのカロリー	80g換算
上白糖	約387kcal	約310kcal
グラニュー糖	約400kcal	約320kcal
きび砂糖	約387kcal	約310kcal
三温糖	約387kcal	約310kcal
黒糖	約380kcal	約304kcal

砂糖80グラムのカロリーはおおよそ304〜320kcal。種類によって若干前後する程度です。

砂糖大さじ1杯あたりのカロリー換算

砂糖80グラムが大さじ約9杯でしたから、1杯あたりのカロリーはおおよそ次のようになります。

砂糖の種類	大さじ1杯あたり
上白糖	約34kcal
グラニュー糖	約36kcal
きび砂糖	約34kcal
三温糖	約34kcal
黒糖	約33kcal

砂糖は種類にかかわらずカロリーが高めなので、使いすぎには注意が必要です。

カロリーを抑えたいときの代替案（ラカント・てんさい糖など）

甘さを保ちつつカロリーを減らしたいなら、自然由来の代替甘味料を使うのもおすすめです。

以下は、砂糖の代わりに使える代表的な甘味料とその特徴です。

甘味料名	カロリー（100gあたり）	特徴
ラカントS	0kcal	自然由来で血糖値に影響しにくい
てんさい糖	約380kcal	ミネラルが豊富でまろやかな甘み
はちみつ	約294kcal	自然な香りと風味が特徴

ラカントなどゼロカロリー甘味料をうまく使えば、料理の味を変えずにカロリーカットが可能です。

砂糖80グラムの糖質量は？ダイエット中は要注意？

砂糖のカロリーに加えて、もうひとつ気になるのが糖質量ですよね。

特にダイエットや糖質制限を意識している方にとって、砂糖の糖質は重要なチェックポイントです。

ここでは、砂糖80グラムに含まれる糖質量や、上手な取り入れ方についてわかりやすく解説します。

砂糖の糖質＝ほぼ100％糖質という事実

砂糖は、そのほとんどが糖質（炭水化物）でできています。

上白糖・グラニュー糖・三温糖・きび砂糖・黒糖といった種類を問わず、99％以上が糖質です。

砂糖の種類	糖質（炭水化物）量（100gあたり）	80g換算
上白糖	約99.8g	約79.8g
グラニュー糖	約100g	約80g
三温糖	約99.5g	約79.6g
きび砂糖	約98.9g	約79.1g
黒糖	約95g	約76g

つまり、砂糖80グラムの糖質量はおおよそ80グラム前後と覚えておくのが正解です。

黒糖はミネラル分を多く含む分、若干糖質が低くなっています。

糖質オフを意識するなら知っておきたい目安量

日本人の1日の糖質摂取量の目安は、およそ250〜300グラム程度とされています。

そのうち、砂糖80グラムで約80グラムの糖質を摂ると、全体の3分の1ほどを占めてしまう計算です。

糖質制限レベル	1日の糖質摂取目安	砂糖80gの割合
緩やかな糖質制限	約150g	約53%
中程度の糖質制限	約100g	約80%
厳しい糖質制限	約50g	160%

つまり、ダイエット中に砂糖80グラムを使うと、1日の糖質量を簡単にオーバーしてしまうことがあります。

普段の食事や調味料とのバランスを考えながら使うのが大切ですね。

砂糖の取りすぎを防ぐ実践的なコツ

砂糖の量を減らしたいけど、甘さは我慢したくない…という方は多いですよね。

以下の工夫を取り入れることで、自然に砂糖の摂取量を減らすことができます。

料理や飲み物を作る際は「半量から」味見して調整する
香りの強い素材（バニラ・シナモンなど）を使って満足感をアップ
甘味料を砂糖とブレンドして使う（半分だけ置き換える）
冷たい料理より温かい料理に甘みを感じやすくする工夫を

“完全にやめる”よりも“減らす工夫”のほうが長続きします。

まとめ｜砂糖80グラム＝大さじ約9杯。正しく知って健康的に使おう

ここまで、砂糖80グラムが大さじで何杯か、そしてカロリーや糖質について詳しく見てきました。

最後に、この記事のポイントを簡単に整理しておきましょう。

この記事のポイントおさらい

項目	内容
砂糖80gの大さじ換算	約9杯（グラニュー糖は約6.7杯）
カロリー	約304〜320kcal
糖質	ほぼ80g（99％以上が糖質）
計量カップ換算	約0.6〜0.7杯